罗马登=+=罗马登锻炼

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于罗马登的问题，于是小编就整理了2个相关介绍罗马登的解答，让我们一起看看吧。

竖脊肌的训练涉及哪些动作？

部位：脊柱两侧由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾 山羊挺身

使用器械：罗马椅

动锻炼部位：竖脊肌两侧偏下腰部位置。

动作过程：吸气缓慢下放时肩关节平行于腰椎，负重哑铃片（双手交叉将杠铃片环抱在胸前）。使用哑铃负重时，双手握住哑铃一侧即可，哑铃始终垂直于地面，肘关节始终保持微屈 杠铃屈腿硬拉

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌以及腘绳肌，也会有斜方肌和菱形肌。

起始姿态：

1.双脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下，屈膝下蹲。

2.双手拳握哑铃，握距与肩同宽，掌心向后。

3.呼气将杠铃提至起始位置，骨盆保持中立，膝盖微屈，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉。

4.保持挺胸，切勿含胸低头，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

我们从解剖位置出发来分析肌肉的动作。

竖脊肌

起点：骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴后份

止点：颞骨乳突，上项线，下项线

竖脊肌作用

上固定时，可以提拉骨盆前倾，使脊柱伸。下固定时，可使脊柱伸。单侧收缩时，可使脊柱侧弯。

从作用分析，咱们就可以设计安排竖脊肌的训练动作。主要以伸脊柱，骨盆前倾练习为主。

山羊挺身

背起

两点支撑

臀桥

进阶臀桥

训练过程中重点是伸脊柱和活动骨盆，避免错误的姿势。

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竖脊肌是我们锻炼中经常忽视的肌肉群，要上有没有劲，很大程度上是看竖脊肌，而且他可以有效的预防腰肌劳损，题主注意到这块肌肉的训练说明还是经常锻炼的朋友，值得称赞！

胖哥在健身房经常练这个部位，下面介绍一个非常好的动作！

动作1:背屈伸

需要有一个靠的位置，并且靠垫位置要高于骨盆，弯腰将腰椎段竖脊肌向下拉长。然后上扬上身完成动作。

在动作过程中注意感受后腰竖脊肌收缩。若要增大阻力，可以抱一个哑铃或其他物品负重。这个动作对腰部竖脊肌有非常强的刺激！

动作2:俯卧垫上

很多朋友可能是在家进行锻炼没有罗马凳等装备，在家也是可以很好的锻炼我们的竖脊肌的，只需要一张瑜伽垫

以上希望对你有帮助，还有哪些比较好的动作，朋友们可以留言告诉胖哥哈

首先感谢邀请。竖脊肌是位于我们脊柱后侧的一条长长肌肉，由于我们现在的一些生活方式比如弯腰驼背，长期驾车，长期伏案等不正确地站姿和坐姿会导致我们的竖脊肌过度地伸展和弯曲，长此以往就会导致腰肌劳损，腰背部酸痛等等问题。那么有哪些动作涉及到了竖脊肌的锻炼呢？应该如何练，今天就给您分享一下。

首先，我们要强化竖脊肌的力量，要从正确地姿势开始，例如走路，站立，坐下时，要保证背部的挺拔不要驼背。尤其在在坐着的时候，“葛优瘫”，虽然这样会一时间感觉比较舒服，但是时间长了就会觉得腰酸背痛。

其次，再来说一些训练动作。基本上训练背部的动作都会带到竖脊肌，以及身体后侧的下背部，臀部，腿部这一链条，可以说一个动作训练很多个地方，可谓黄金动作。

动作一：罗马尼亚硬拉。硬拉对于一些新手来说可能会比较陌生，其实做起来并不是很复杂。简单来说就是，背部保持收紧，抓起杠铃，慢慢弯曲膝盖直到你的小腿胫骨碰到杆子，挺胸，用身体后侧肌肉链条的力量拉起来。区别于普通硬拉，罗马尼亚硬拉的特点是：

1.将负荷施加在腘绳肌上

2.让身体后侧链条参与其中

3.用髋部主导进行动作

这样做的好处在于，发挥硬拉应该起到的作用，提高安全性，并且，锻炼到从竖脊肌到臀部再到大腿后侧腘绳肌的后侧链条。避免长期不正确地过度使用腰部周围肌肉群，强化下背部的力量。

动作二：山羊挺身。以髋关节为主导屈伸，脊柱要保持中立位，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。之后反复进行练习。注意身体下落的时候要慢，有控制的下落，身体起来的时候，要比落下稍快一点。

山羊挺身动作是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。由臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽量维持在中立位。

希望可以帮到您。

罗马椅挺腰（背屈伸）

罗马椅在大多健身房比较常见。两脚固定，双臂胸前交叉或双手抱头皆可。

如果有负重需要，可以肩扛哑铃或双手持哑铃片于胸前。

注意动作速率切勿过快！

对于支撑性为主的竖脊肌而言，向心收缩与离心收缩都非常重要，尤其离心收缩更能提高控制力，因此在挺到顶峰收缩时，要慢慢落下，充分感受竖脊肌的离心收缩发力。

达到了用中性握抓住哑铃（掌心向内），放下你的臀部。臀部应该是最好的，最自然的位置为杠杆，所以你可能需要提高或降低他们稍。

确保你的眼睛在向前看。你的身体会跟着你的头，所以保持你的头和眼睛向前！

一定要保持一个直背，决不允许它圆。你现在处于起始位置

杠铃屈腿硬拉 10-15次/一组

如何锻炼腰部和下背部力量？

腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。

核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。

核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；

深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；

核心的练习也可以在锻炼结束当天的计划后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。

小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

竖脊肌

部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

山羊挺身初学者练腰的好动作，它也被称为背屈伸，是颇为常见的健身动作。山羊挺身可以帮助锻炼腰部力量，主要是锻炼下背肌群（竖脊肌），提高腰部力量，增强核心。

辅助工具：罗马椅

动作要领：调整好罗马椅之后，双脚贴在器械下端的位置，双腿绷直，身体趴好，双手放在两侧肩上方。颈部连同身体挺直，准备开始时，吸气。然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。

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只要功夫深，铁杵磨成针

想必大家都听过这句话，可是有几个人能做到呢？我们总觉得自己的腰部不够灵活，可是我们平常只是感觉自己的腰部僵硬，那我们有用方法去让自己的腰部灵活吗？其实我们如果真心细腰的话，我们的腰部能多灵活，就看我们平常对自己的决心有多大了。

看到小姐姐这样的姿势，你是不是还以为小姐姐下一个动作是要倒立呀。可不是呢，小姐姐就是用双手撑地，然后将自己的臀部上抬，保持双腿离开地面，然后将脚尖贴在小臂位置，然后腰部发力，让脚尖在小臂区域上下滑动。

轮式动作对我们腰部锻炼有着显而易见的作用。但是轮式的侧重点不一样，对我们身体部位锻炼的程度也不一样呢。比如我们双腿并拢伸直的轮式动作，我们此时弯曲度全在于腰部，腰部的受力比较明显，柔软腰部就会有明显的效果呢。

话说一字马是怎样让我们灵活腰部的呢？当然是可以的。当我们摆出一字马后，保持挺胸抬头，双手自然的放在身体两侧，并支撑身体的扭转。这时我们挺胸抬头，借助手臂的力量，将自己的上半身进行一个左右扭转。大家可以采用左三下右三下的模式进行扭转。

腰部可以说是动作里比较容易锻炼的项目呢，只要我们狠下心来，就不用怕自己的腰部不够灵活呢。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

到此，以上就是小编对于罗马登的问题就介绍到这了，希望介绍关于罗马登的2点解答对大家有用。